Như đã trình bày trong kỳ trước, Rối loạn giấc ngủ ở người cao tuổi có thể dẫn đến những hậu quả khôn lường. Vậy, bằng cách nào để tự cải thiện tình trạng Rối loạn giấc ngủ của bản thân; mời các bạn theo dõi bài viết sau:
Mẹo 1. Xác định nguyên nhân cơ bản và tìm cách cải thiện.

Nhiều trường hợp mất ngủ hoặc khó ngủ thường có nguyên nhân đơn giản nên rất dễ chữa trị. Bản thân người bệnh có thể tự chữa trị bằng cách loại bỏ những nguyên nhân gây bệnh ra khỏi cuộc sống.

Nguyên nhân thường gặp ở người cao tuổi:

• - Ít ngủ do thói quen hoặc môi trường ngủ không tốt: gồm không dành thời gian để ngủ, dùng chất kích thích trước khi ngủ (rượu, thuốc lá, cà phê,...), ngủ khi bật TV. – Khắc phục: đảm bảo môi trường ngủ được thoải mái, tối tăm và yên tĩnh, và hạn chế hành vi không có lợi, tích cực thực hiện các hành vi có lợi cho giấc ngủ.


• - Các bệnh gây đau hoặc tình trạng sức khỏe không tốt: như thường xuyên đi tiểu đêm, đau, viêm khớp, hen suyễn, tiểu đường, loãng xương, ợ nóng ban đêm và bệnh Alzheimercó thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. – Khắc phục: đến khám Bác sĩ để giải quyết tình trạng bệnh.


• - Mãn kinh và sau mãn kinh: Trong thời kỳ mãn kinh và sau mãn kinh, nhiều phụ nữ có những cơn nóng bừng và đổ mồ hôi ban đêm, làm gián đoạn giấc ngủ. – Khắc phục: Thay đổi lối sống hằng ngày, đặc biệt là chế độ ăn uống tích cực và tập thể dục.


• - Dùng thuốc: Người cao tuổi có xu hướng uống nhiều thuốc hơn người trẻ tuổi, sự tương tác giữa các thuốc và tác dụng phụ có thể dẫn đến Rối loạn giấc ngủ. – Khắc phục Hỏi ý kiến bác sĩ nhằm thay đổi loại thuốc để cải thiện giấc ngủ.


• - Thiếu tập thể dục: Nếu hoạt động quá thụ động, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái không bao giờ cảm thấy buồn ngủ hoặc cảm thấy buồn ngủ mọi lúc. – Khắc phục: tích cực tập thể dục (ví dụ: aerobic) thường xuyên trong ngày có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon.


• - Áp lực tâm lý: Sự thay đổi đáng kể trong cuộc sống như nghỉ hưu, cái chết của người thân, hoặc chuyển nhà có thể gây ra căng thẳng. – Khắc phục: Không gì cải thiện được tâm trạng của bạn tốt hơn là tìm người mà bạn có thể trò chuyện trực diện.


• - Thiếu sự tham gia hoạt động xã hội: Các hoạt động xã hội, gia đình và công việc có thể làm tăng hoạt động lên và tạo ra được một giấc ngủ ngon. – Khắc phục: Hãy thử tự nguyện tham gia vào những hội người cao tuổi.


• - Thiếu ánh sáng mặt trời: Ánh sáng mặt trời tự nhiên giúp điều hòa melatonin và chu kỳ ngủ-thức. – Khắc phục: Cố gắng để có ít nhất hai giờ phơi nắng mỗi ngày (khoảng thời gian trước 8h30 sáng).

Mẹo 2. Cải thiện thói quen khi đi ngủ

• - Đèn nhân tạo vào ban đêm có thể ngăn sự sản xuất melatonin (hormon gây buồn ngủ) trong cơ thể. Sử dụng bóng đèn có công suất thấp, tắt TV và máy tính ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.


• - Đảm bảo rằng phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ và giường thoải mái. Khi tuổi tác cao, người già thường nhạy cảm với tiếng ồn, ánh sáng và nhiệt. Sử dụng máy âm thanh, nút cắm tai hoặc mặt nạ ngủ có thể giúp ích.


• - Sử dụng phòng ngủ chỉ để ngủ và quan hệ tình dục: Bằng cách không làm việc, xem TV, hoặc sử dụng máy tính của bạn trên giường, bộ não của bạn sẽ liên kết phòng ngủ chỉ với giấc ngủ và tình dục.


• - Đừng đặt đồng hồ ở quá gần nơi ngủ: Việc lo lắng, tính thời gian từng phút để vào giấc ngủ cũng khiến cho mất ngủ.


• - Duy trì một lịch trình ngủ phù hợp. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần.


• - Ngáy. Nếu ngáy là lý do, thử dùng nút tai, máy lọc tiếng ồn, hoặc phòng ngủ riêng biệt.


• - Đi ngủ sớm hơn. Điều chỉnh giờ đi ngủ của bạn để phù hợp khi bạn cảm thấy muốn đi ngủ.


• - Thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng trước khi ngủ. Đi tắm, chơi nhạc, hoặc luyện tập kỹ thuật thư giãnnhư thiền hay thở sâu có thể giúp thoải mái trước khi đi ngủ.


• - Hạn chế sử dụng dụng cụ ngủ và thuốc ngủ. Nhiều thiết bị hỗ trợ ngủ có tác dụng phụvà không ý nghĩa khi sử dụng lâu dài. Thuốc ngủ không giải quyết được các nguyên nhân gây mất ngủ và thậm chí có thể làm nặng nề hơn về lâu về dài.


• - Kết hợp tình dục và giấc ngủ. Quan hệ tình dục và thân thể, chẳng hạn như ôm, có thể dẫn đến giấc ngủ ngon.
  Như vậy, để cải thiện giấc ngủ không quá khó để thực hiện. Nếu bạn quan tâm đến các vấn đề ăn, uống và tập như thế nào để nhanh chóng tìm lại được một giấc ngủ ngon, hãy cùng theo dõi Bác sĩ online kỳ sau nhé!