Bác Sĩ Online - Tư vấn sức khỏe miễn phí
- Kiểm soát kỹ lượng thức ăn hàng ngày
Một số người thường không biết bản thân đã ăn bao nhiêu calo mỗi ngày khiến họ đánh giá thấp lượng calo ăn vào và không thể giảm cân được .
Đầu tiên, hãy tập cho mình một thói quen ăn uống mới, tránh những loại thức ăn quá nhiều năng lượng; cố gắng duy trì cách này, bạn có thể làm giảm được huyết áp trung bình, giảm cân và giảm lượng thuốc sử dụng để giảm huyết áp.
Tiếp theo, hãy viết ra các loại thực phẩm đã ăn, bao gồm cả kích cỡ để nhìn nhận tổng quát hơn về lượng thức ăn đã nạp vào. Từ đó, bạn có thể bắt đầu cắt giảm lại - giảm lượng calo và một phần - để giảm cân và kiểm soát huyết áp.
- Ăn hạn chế muối và giảm mặn
Chế độ ăn quá nhiều chất Natri làm tăng huyết áp ở nhiều người. Và do đó, nếu ăn ít natri hơn, bạn có thể kiểm soát huyết áp tốt hơn.
Một số cách để giảm natri trong máu:
+ Chất natri là thành phần chính của muối, vì vậy, bạn cần theo dõi và hạn chế lượng muối trong thực phẩm bạn ăn.
+ Mục tiêu ít hơn 2.300 miligam (khoảng 1 muỗng cà phê muối) mỗi ngày. Ở một số trường hợp, bạn cần kiểm soát lượng muối ăn vào thấp hơn nữa.
+ Trước khi sử dụng một loại thực phẩm mới, hãy đọc nhãn thành phần dinh dưỡng trên mỗi gói thực phẩm: Chọn thực phẩm có 5% hoặc ít hơn "Giá trị hàng ngày" của natri và tránh thức ăn có 20% hoặc nhiều hơn Giá trị hàng ngày của natri.
+ Tránh thực phẩm đóng hộp, thực phẩm chế biến sẵn, thịt ăn trưa, và thức ăn nhanh.
+ Sử dụng gia vị không muối.
- Tăng cường ăn rau củ
Một số chất có thể giúp kiểm soát huyết áp như kali, magiê và chất xơ. Trái cây và rau cải có nhiều kali, magiê, và chất xơ và chúng có hàm lượng natri thấp. Ngoài ra, các ngũ cốc loại hạt, đậu, thịt nạc, và thịt gia cầm cũng là nguồn magie dồi dào.
Để tăng lượng kali tự nhiên, magiê, và chất xơ mà bạn ăn vào, hãy chọn một trong các cách sau:
Táo, quả mơ, chuối, nho xoài, dưa, đào, cam, dứa, nho khô, dâu tây, quýt
Củ cải đường, cà rốt, khoai tây, bí đao, khoai lang,
Cải xanh, rau bina, cà chua
Đậu xanh
Cá biển
Sữa chua (không béo)
- Chế độ ăn kiêng để kiểm soát huyết áp (DASH)
Cách ăn kiêng để kiểm soát huyết áp là: ăn uống giàu trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, cá, gia cầm, các loại hạt, đậu và sữa ít béo. Những thực phẩm này chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như kali, magiê, canxi , chất xơ và protein.
Theo các nghiên cứu, phụ nữ theo chế độ ăn kiêng DASH trong nhiều năm giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành và đột quị. Chế độ ăn uống DASH có thể làm giảm huyết áp vì chứa có ít muối và đường hơn chế độ ăn bình thường trong đó giảm các món tráng miệng, đồ uống có ngọt, chất béo, thịt đỏ (thịt bò, thịt heo, ...) và thịt chế biến sẵn.
Để bắt đầu chế độ ăn kiêng DASH, hãy làm theo các khuyến cáo (dựa trên 2.000 calo / ngày):
+ Ngũ cốc: 7-8 bữa ăn hàng ngày (phục vụ: 1 lát bánh mì, 1/2 chén gạo nấu hoặc mì ống, 1 phần ngũ cốc khô)
+ Rau: 4-5 bữa ăn hàng ngày (1 chén rau xanh tươi, 1/2 chén rau nấu chín)
+ Trái cây: 4-5 phần ăn mỗi ngày (1 trái trung bình, 1/2 chén quả tươi hoặc đông lạnh, 1/4 chén quả khô, nước trái cây)
+Các sản phẩm sữa ít chất béo hoặc không béo: 2-3 phần ăn hàng ngày (1 cốc sữa chua, phô mai 50 gam)
+ Thịt nạc, gia cầm và cá: 2 phần ăn ít hơn một ngày (150 gam thịt nấu chín, thịt gia cầm, hoặc cá)
+ Hạt, hạt và đậu: 4-5 phần mỗi tuần (1/3 cốc quả hạch, 2 muỗng canh hạt, 1/2 chén đậu khô nấu chín hoặc đậu Hà Lan)
+ Chất béo và dầu : 2-3 phần ăn mỗi ngày (1 muỗng cà phê dầu thực vật hoặc bơ thực vật mềm, 1 muỗng canh sốt mayonnaise ít chất béo, 2 muỗng canh rau trộn)
+ Kẹo: ít hơn 5 lần mỗi tuần. (1 muỗng canh đường, thạch, hoặc mứt)
Tham vấn thêm bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để giúp bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng DASH để duy trì hoặc đạt được một cân nặng khỏe mạnh.
[Nguồn: Tham khảo Y khoa WebMD]